Нутрициолог предлагает одну замену в завтраке, основанную на научных данных, для снижения риска рака

• Ультраобработанные продукты связаны с повышенным риском рака толстой кишки, и некоторые из них могут быть более вредными, чем другие.
• Исследователь в области питания объясняет, как он избегает наиболее рискованных видов ультраобработанных продуктов.
• Вместо этого он рекомендует такие продукты, как цельнозерновые и йогурт, которые помогают защитить кишечник.

На протяжении более десяти лет с начала изучения питания Кенни Мендоса внимательно изучает этикетки продуктов, тщательно проверяя граммы жиров, белков и добавленного сахара.

Но люди едят пищу, а не отдельные питательные вещества. И, как понял Мендоса во время обучения в аспирантуре в Гарварде, эти продукты часто сильно обрабатываются перед тем, как попасть к нам на стол, что может иметь огромное значение для нашего здоровья.

«Теперь я также уделяю гораздо больше внимания всем ингредиентам, помимо питательных веществ, в продуктах, чтобы понять, являются ли они ультраобработанными», — сказал он Business Insider. «Данные свидетельствуют о том, что важны оба аспекта: питательные вещества и обработка пищи».

Сегодня, будучи профессором общественного здравоохранения в Медицинском центре Техасского университета в Юго-Западной части, Мендоса говорит, что его исследования изменили его подход к питанию.

Его последние работы предполагают, что небольшие, выполнимые пищевые выборы могут оказать важное влияние на риск рака толстой кишки, в то время как это заболевание стало основной причиной смерти от рака среди молодых людей.

Мендоса поделился двумя наиболее убедительными заменами для профилактики рака, а также своими личными стратегиями, чтобы сделать здоровое питание проще.

Главные виновники риска рака толстой кишки

Мендоса и его коллеги из Гарварда хотели оценить, как может измениться риск рака, если бы люди ели меньше обработанных продуктов.

Исследователи проанализировали десятилетия данных о питании и здоровье более чем 200 000 медицинских работников США. Они смоделировали, что произойдет с их риском рака, если бы они потребляли больше одних продуктов и меньше других.

Они обнаружили, что небольшое, но значительное снижение риска рака, связанного с ожирением, такого как рак молочной железы и колоректальный рак, было связано с сокращением потребления ультраобработанных продуктов, таких как рафинированные углеводы и упакованные закуски, всего на 10% (измеряется как доля от общего количества калорий).

Это похоже на исключение 0,6-литровой газировки, маленькой порции картофеля фри или трех-четырех кусочков бекона из обычного рациона в 2000-2500 калорий в день.

Замены, которые имеют значение

Мендоса говорит, что не все обработанные продукты одинаково вредны для нашего здоровья. Два типа обработанных продуктов наиболее тесно связаны с повышенным риском рака: обработанное красное мясо и сладкие напитки. Он полностью избегает их — и рекомендует другим делать то же самое.

Исследования Мендосы также показали, что одна конкретная замена продуктов дает двойной эффект для профилактики рака.

Его исследование показало, что замена порции ультраобработанного хлеба порцией цельнозерновых хлопьев (например, овсянки) была связана с небольшим, но значительным снижением риска рака.

Эта замена имеет двойную пользу, поскольку вы заменяете консерванты, которые могут навредить вашему здоровью, на питательные вещества, которые его защищают.

Обработанный хлеб содержит эмульгаторы, которые связаны с воспалением, способствующим риску рака. Напротив, цельнозерновые продукты содержат клетчатку и витамины группы В, которые помогают предотвратить рак.

А если вы привыкли к сэндвичу на завтрак с беконом, хорошей альтернативой в борьбе с раком является йогурт. Исследования предполагают, что он играет уникальную поддерживающую роль в здоровье кишечника (помимо предоставления ключевых питательных веществ, таких как белок и витамины группы В).

«Несмотря на то, что некоторые йогурты ультраобработаны, они все же содержат активные культуры, которые являются живыми бактериями, помогающими улучшить здоровье кишечных бактерий», — сказал Мендоса.

Одно предостережение: некоторые ароматизированные йогурты с большей вероятностью содержат много добавленного сахара или загустителей. Лучше всего обращать внимание на этикетки и выбирать простой, несладкий йогурт, добавляя в него такие топпинги, как мед, ягоды или орехи и семена.

Вы можете не избавиться от обработанных продуктов — даже ведущие ученые-диетологи иногда их едят. Но хорошим первым шагом будет отказ от газировки, обработанного мяса и белого хлеба в пользу большего количества цельнозерновых и йогурта для более здорового кишечника.