Я сбросил 54 килограмма менее чем за год — эти 5 простых привычек помогли мне удержать вес

Моя жизнь кардинально изменилась после завершения карьеры в футболе Дивизиона-I. Я всегда определял себя как преданного спортсмена, но когда эта глава закончилась, я потерял привычный распорядок и цель. Я начал набирать вес, достигнув отметки в 136 килограммов, и всё — от моего тела до мыслей и будущего — казалось тяжёлым.

Вместо того чтобы прибегать к экстремальным диетам или планам по снижению веса, я решил сосредоточиться на формировании небольших привычек, чтобы выстроить новую рутину и вернуться в форму. Изменения не произошли в одночасье, и некоторые дни были сложнее других. Тем не менее, это всегда того стоило.

Эти привычки помогли мне сбросить 54 килограмма за 10 месяцев и вернуться к той версии себя, которая, как мне казалось, уже не существовала.

1. Разнообразие в здоровом питании: как избежать выгорания

Понимая, насколько важна здоровая диета для похудения, я целенаправленно искал простые в приготовлении, питательные и достаточно вкусные блюда, которые я мог бы есть регулярно. На завтрак я обычно ел яйца и яичные белки с тостами или овсянкой. Обед и ужин почти всегда состояли из индейки или куриного фарша с овощами и рисом или картофелем.

Ключом к успеху стало внесение небольших изменений в привычные блюда, чтобы они не надоедали. Я чередовал добавление небольших порций острого соуса, соуса барбекю без сахара и соуса «юм-юм». Я также приправлял мясо и овощи приправой для тако, чесноком, соусом «Баффало» и другими маринадами.

По сути, основные ингредиенты оставались прежними, но менялись вкусы, что делало блюда новыми и интересными. Эти небольшие изменения помогли мне оставаться последовательным, а последовательность, в свою очередь, стабилизировала мой аппетит.

2. Попробовать новый вид спорта, который раньше пугал

Моя футбольная программа тренировок всегда включала спортзал, поэтому я был привычен к силовым тренировкам и общей физической подготовке. Однако меня всегда интриговали единоборства, но я был слишком напуган, чтобы попробовать.

Впервые войдя в боксёрский зал, я почувствовал настоящий страх. Мне казалось, что я не принадлежу к такой интенсивной среде, но я решил продолжать, потому что нуждался в новом физическом и ментальном вызове.

Физическая нагрузка от бокса также помогла мне сбросить вес. Работа на лапах и с мешком поддерживала высокий пульс в течение длительного времени, сочетая кардио и силовые тренировки. Этот вид спорта заставил меня двигаться по-новому: вращаться, толкать и тянуть, оставаясь при этом лёгким на ногах, что помогло сжигать больше калорий, чем любые традиционные кардиоупражнения.

В конце концов, я влюбился в бокс. Я прошёл путь от нервозности при входе в зал до участия в соревнованиях.

3. Ежедневные цели стали непреложными

Прежде чем я по-настоящему занялся своим здоровьем, я часто отключал будильник, пропускал тренировки и придумывал оправдания для нездоровых привычек. Когда я перестал вести переговоры с самим собой, я начал видеть результаты.

Я установил для себя несколько чётких целей, которых должен был достигать каждый день, независимо от уровня моей мотивации. Ежедневно мне нужно было проходить не менее 10 000 шагов, выполнять 40 минут кардио и спать не менее семи часов. Мой распорядок не зависел от мотивации. Вместо того чтобы чувствовать себя ограниченным, это удерживало меня от принятия эмоциональных решений, которые не соответствовали моим долгосрочным целям.

4. Включение любимых блюд в план питания

Жёсткие ограничения могут привести к обратному эффекту, поэтому я хотел найти способы есть свои любимые продукты, не препятствуя при этом целям по снижению веса.

Первое, что я сделал, это исключил ненужные калории и сахар. Я отказался от сладких напитков, тяжёлых соусов и высококалорийных закусок, которые не приносили насыщения. Затем я составил список любимых продуктов и спросил себя: «Как я могу сделать их более здоровыми?»

Я очень люблю пиццу, поэтому начал готовить пиццу на низкоуглеводных лепёшках с низкокалорийным соусом и обезжиренным сыром. Я заменил обычную газировку и высококалорийные приправы на их аналоги, которые были вкусными, но не мешали моим целям. Таким образом, я никогда не чувствовал, что лишаю себя любимых блюд.

5. Правило «24 часов» помогало не сдаваться

Мой уровень мотивации колебался на протяжении всего пути, особенно в начале. Каждый раз, когда мне хотелось всё бросить, я говорил себе: «Если завтра ты всё ещё будешь так чувствовать, можешь сдаться. Просто продержись сегодня».

К тому моменту, когда наступал этот «дедлайн», я уже успевал перефокусироваться на своих долгосрочных целях. В конце концов, я понял, что разочарование и временное отсутствие мотивации проходят. Я постепенно учился преодолевать их.

Дни превращались в недели, а недели — в месяцы, но я так и не сдавался, хотя всегда давал себе возможность применить «правило 24 часов». Я просто никогда ею не пользовался.