- Техника «окна для беспокойства» предполагает выделение определенного ежедневного времени для работы с тревогами, предотвращая их поглощение нашей жизни.
- Ее основная цель – отсрочить беспокойство, позволяя оставаться в настоящем моменте и получить больший контроль над тревогой.
- Хотя репортер по вопросам здоровья отметила повышение продуктивности после попытки, первоначальные преимущества оказались недостаточно существенными для ее долгосрочного продолжения.
Часто говорят, что единственная константа в жизни — это изменения, но для меня в этот список входит и постоянное беспокойство. Мой разум постоянно находится в движении: как я успею выполнить все задачи? Что, если мой будильник не сработает? Поздравила ли я двоюродного брата с днем рождения в прошлом месяце? Ненавидят ли меня тайно мои друзья? Этот неустанный внутренний монолог не только стрессовый и мучительный; он невероятно отнимает время. Кажется, он крадет часы моей жизни, истощает энергию и вырывает меня из настоящего момента. Поэтому, когда мой редактор предложила кому-то опробовать метод снижения стресса под названием «окно для беспокойства», я с готовностью вызвалась.
Эта техника предлагает записывать, мысленно или физически, любые тревоги, возникающие в течение дня, а затем откладывать размышления о них до заранее запланированного «окна для беспокойства» продолжительностью от 15 до 30 минут. В течение этого выделенного промежутка ваша единственная задача — взаимодействовать со своими тревогами. Цель состоит в том, чтобы отсрочить немедленное беспокойство, перенаправляя внимание на настоящий момент, тем самым со временем усиливая ваш контроль над тревогой.
Хотя нет строгих правил относительно того, как именно беспокоиться, психологи, с которыми я консультировалась, советовали записывать или печатать тревоги в одно и то же время каждый день в относительно комфортной обстановке — но не в постели, чтобы избежать связывания сна с тревогой. Доктор Саймон Рего, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна, объяснил, что развиваемый «мускул» заключается в распознавании того, что вы записали беспокойство, сохранении его для запланированного времени беспокойства, а затем сознательном переключении внимания. Он заметил, что люди часто быстро понимают: откладывая беспокойство и оставаясь в настоящем, их тревога имеет тенденцию уменьшаться.
Рего отметил, что «окно для беспокойства» основано на ключевых стратегиях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая предполагает, что наши мысли и действия напрямую влияют на наши чувства. Он описал КПТ как метод, позволяющий не застревать в своих чувствах, а научиться видеть, как ваши чувства влияют на ваши мысли и действия и зависят от них. Хотя изначально «окно для беспокойства» было разработано для людей с генерализованным тревожным расстройством, оно может быть полезно для любого, кто испытывает стресс. Лично я испытывала больше стресса, чем обычно, постоянно беспокоясь о своем бесконечном списке дел и с трудом расслабляясь по вечерам. Несмотря на мой скептицизм относительно эффективности этой техники, я решила попробовать ее.
Моя двухнедельная рутина беспокойства: 10 минут ежедневно
В течение двух недель, ровно между 18:00 и 20:00 каждый день, я садилась за свой стол с блокнотом и ручкой, устанавливая таймер на десять минут. Большую часть этого времени я тратила на составление подробного списка всех своих обязанностей, классифицируя их как срочные (на сегодня) или менее срочные (на ближайшие дни). Я также оценивала предполагаемое время выполнения каждой задачи, чтобы помочь в планировании. Оставшиеся минуты были посвящены размышлениям о моих мыслях и эмоциях, связанных со стрессом.
Оглядываясь назад, я, вероятно, должна была придерживаться рекомендованного минимума в 15 минут, поскольку исследования «окна для беспокойства» обычно использовали сессии продолжительностью 15–30 минут; однако в то время это казалось мне непрактичным. Поскольку мой огромный список дел был основным источником стресса, я выбрала гибкий подход к своим сеансам беспокойства, избегая строгих правил или намерений, чтобы сделать их максимально свободными от стресса.
Откладывание тревог помогло мне отпускать их в моменте
Вскоре после того, как я начала использовать «окно для беспокойства», я заметила тонкие, но значительные улучшения в том, как я справлялась со стрессом. Записывая все, что было у меня на уме в течение дня, я лучше понимала, что нужно приоритезировать, и часто осознавала, что из мухи делаю слона. Стало ясно, что такие задачи, как складывание белья или ответ на сообщение друга, не требовали запуска реакции «бей или беги».
Я думаю, что за эти две недели я сделала больше, чем обычно. Вместо постоянного беспокойства о моем списке дел, планирование задач давало уверенность, что о них позаботились. Я могла определять и выполнять срочные дела, отпуская несрочные. Точно так же, когда меня внезапно охватывал приступ стресса в течение дня, я часто обнаруживала, что напоминание себе о том, что я уже об этом беспокоилась или планировала беспокоиться, помогало мне отмахнуться от него.
Я также обнаружила, что применяю другие техники КПТ, изученные ранее, такие как анализ мыслей, во время моего «окна для беспокойства». Например, записывание моих более экзистенциальных тревог или негативного самобичевания помогало мне распознавать закономерности и видеть, как несправедливо я себя сужу. Это способствовало отстранению от этих мыслей, что приводило к улучшению настроения.
Это не было приятным
Главной проблемой было ежедневное выполнение моего «окна для беспокойства», в основном потому, что это не было приятным занятием. Это ощущалось как еще одна обязанность, и после долгого дня у меня, как правило, не было на это мотивации. По правде говоря, были дни, когда я была в офисе или у меня были социальные планы после работы, и я пропускала свое «окно для беспокойства».
Доктор Сара Бергер, психолог из Бетесды, штат Мэриленд, специализирующаяся на КПТ и тревожности, которая часто использует «окна для беспокойства» со своими клиентами, подтвердила, что мой опыт типичен. Она заявила: «Основной недостаток этой техники — убедить людей делать это. Никому не нравится эта деятельность. Это не весело. Это не должно быть весело». Однако она отметила, что постоянные практики обычно достигают отличных результатов. Она предложила придерживаться «короткого, почти тренировочного периода, например, «давайте попробуем это ежедневно в течение двух недель и посмотрим на результат».»
В следующий раз: более строгое соблюдение, более длительный срок
После моего двухнедельного испытания я перестала выделять время для беспокойства. Я чувствовала, что улучшение было недостаточно существенным, чтобы оправдать дисциплину, требуемую для довольно неприятного ежедневного занятия. Однако обсуждение с экспертами немного изменило мою точку зрения.
Для человека с глубоко укоренившимися привычками беспокойства, вероятно, потребуется более строгое соблюдение правил и более длительный период для достижения значительных, долгосрочных результатов. Доктор Рего посоветовал задать себе вопрос: «Насколько хроническим было ваше беспокойство на протяжении всей жизни? Это что-то новое? Появилось ли оно в последние несколько месяцев, или вы всегда были человеком, склонным к беспокойству?» Он отметил, что такие факторы могут влиять на количество времени, необходимое для того, чтобы действительно перестроить образ мышления.
Изначально я рассматривала «окно для беспокойства» как потенциальный «лайфхак», но, как и большинство полезных для здоровья практик, это не быстрое решение. Рего сравнил это с «краткосрочной жертвой, похожей на поход в спортзал, где вы испытываете некоторый дискомфорт сегодня ради долгосрочной выгоды в достижении жизненного баланса или контроля над беспокойством». Я намерена снова попробовать эту технику, когда буду полностью готова посвятить себя ей.
